Protein Timing für Muskelaufbau & Regeneration

Protein Timing bezeichnet die gezielte Aufnahme von Protein rund um das Training, um Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit zu optimieren. Durch strategische Proteinvergabe vor, während und nach dem Workout wird die Muskelproteinsynthese (MPS) bestmöglich unterstützt.

Protein Timing: Wann und wie viel Protein?

60–90 Minuten vor dem Training: 20–40 g Protein plus Kohlenhydrate, um die Aminosäureversorgung sicherzustellen und Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren. Beispiel: Haferflocken mit griechischem Joghurt und Banane.
Während längerer oder intensiver Einheiten (über 90 Minuten): Kleine Proteinmengen (≈10 g EAAs) zusammen mit Kohlenhydraten alle 30–45 Minuten, um Energie zu liefern und Muskelabbau zu verhindern. Beispiel: Proteinriegel oder Shake.
Innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training: Schnell verdauliches Protein (z. B. Whey) plus Kohlenhydrate, um Regeneration und Muskelaufbau zu fördern. Beispiel: Proteinshake mit Banane.
Verteilung über den Tag: Idealerweise alle 3–4 Stunden 20–40 g Protein, um die MPS mehrfach zu stimulieren.

Protein Timing in Kraft- und Ausdauertraining

Krafttraining profitiert besonders von vor- und nachgestellter Proteinaufnahme. Der Fokus liegt auf einer 20–40 g Portion vor dem Training und einer schnellen Wiederherstellung danach.
Ausdauertraining kann von einer kleinen Proteinquelle während der Einheit profitieren, um Muskelabbau bei langen Lauf- oder Radtouren zu reduzieren.
Gefastetes Training erfordert besondere Aufmerksamkeit: Hier ist die Proteinzufuhr unmittelbar vor oder nach dem Training entscheidend, da der Körper während des Fastenstatus weniger Aminosäuren zur Verfügung hat.

Praktische Tipps für deinen Trainingsplan

Meal‑Prepping: Bereite deine proteinreichen Mahlzeiten im Voraus zu, sodass du immer einen Shake oder Snack griffbereit hast.
Shake‑Bottles: Nutze einen Shaker (5–15 €) und eine Küchenwaage (10–30 €), um Portionen exakt abzumessen.
Zeitfenster: Plane deine Mahlzeiten so, dass die 60–90‑Minuten‑Vorlaufphase immer eintritt. Ein kurzer Snack 30 Minuten vor dem Training kann ebenfalls hilfreich sein.
Kohlenhydrate nicht vergessen: Kombiniere Protein mit komplexen Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher zu füllen und die Insulinausschüttung zu steigern.
Ernährungsberatung: Ziehe einen Ernährungsberater in Anspruch, um deinen individuellen Bedarf genauer zu bestimmen.

Kosten und Ausrüstung

Mitgliedschaft: Standard‑Fitnessstudios kosten in Deutschland 20 bis 50 €/Monat, Premium‑Studios 40 bis 80 €/Monat. Personal Training kostet 40 bis 80 € pro Stunde.
Proteinshakes: Pulver kosten 15 bis 40 €/kg, je nach Marke und Qualität.
Shaker: 5 bis 15 €.
Küchenwaage: 10 bis 30 €.
Online‑Coaching: Optional, Preis je nach Anbieter.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viel Protein sollte ich vor dem Training zu mir nehmen?
Du solltest 20–40 g Protein 60–90 Minuten vor dem Training einnehmen, idealerweise kombiniert mit Kohlenhydraten.

Kann ich Protein während des Trainings trinken?
Ja, bei Einheiten länger als 90 Minuten kann ein kleiner Proteinportion (≈10 g EAAs) alle 30–45 Minuten helfen.

Ist Proteinshaken die einzige Möglichkeit?
Nein, auch feste proteinreiche Mahlzeiten oder Snacks wie Joghurt, Eier oder Proteinriegel sind wirksam.

Wie oft sollte ich Protein am Tag aufteilen?
Idealerweise alle 3–4 Stunden 20–40 g Protein, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen.

Fazit

Protein Timing ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Ansatz, um deine Trainingsziele schneller zu erreichen. Durch gezielte Proteinaufnahme vor, während und nach dem Training sowie eine gleichmäßige Verteilung über den Tag kannst du Muskelaufbau beschleunigen, Regeneration fördern und deine Leistungsfähigkeit steigern. Suche dir ein Studio, das dir passende Ernährungsberatung, personalisiertes Training und die richtige Ausrüstung bietet, und starte noch heute mit deinem optimierten Protein‑Timing‑Plan.