Low Heart Rate Training: Ausdauer & Fettverbrennung

Low Heart Rate Training ist eine gezielte Trainingsmethode, bei der du bewusst in einem niedrigen Herzfrequenzbereich arbeitest, typischerweise zwischen 60 % und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Durch die Anwendung der Maffetone‑Methode, bei der die optimale Trainingszone mit 180 minus deinem Alter berechnet wird, erhöhst du deine aerobe Basis und förderst gleichzeitig die Fettverbrennung.

Grundlagen und Berechnung der Herzfrequenz

Um deine Trainingszone zu bestimmen, subtrahierst du dein Alter von 180. Für eine 30‑jährige Person ergibt sich also 150 % Herzfrequenz‑Zone. Die maximale Herzfrequenz berechnet sich als 220 minus Alter (bei 30 Jahren also 190 BPM). In der Regel soll die Herzfrequenz während des Trainings nicht mehr als 80 % der Maximalfrequenz betragen.

Trainingsformate und Intensitätsstufen

Low Heart Rate Training bietet mehrere Varianten:

• Regenerationsläufe (66–70 % der Maximalfrequenz) für sehr langsames, erholsames Training.
• Langsame Dauerläufe und Nüchternläufe (71–75 %) steigern die Sauerstoffeffizienz und nutzen Fett als Energiequelle.
• Grundlagenausdauerläufe (76–80 %) verbessern die aerobe Basis. Eine typische Einheit dauert 60 Minuten bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz, während Intervalltrainings mit niedriger Intensität etwa 40–50 Minuten inklusive Aufwärmen und Cool‑Down erfordern.

Vorteile für Ausdauer und Fettverbrennung

Durch das Training im unteren Pulsbereich erzielst du:

• Langfristige Steigerung der Grundlagenausdauer.
• Bessere Fettverbrennung, weil dein Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt.
• Ökonomischeres Herz‑ und Kreislaufsystem.
• Erhöhte Muskulaturblutung und -versorgung.
• Nachhaltige Verbesserungen nach 8–12 Wochen.

Praktische Tipps für den Einstieg

1. Herzfrequenzmessgerät: Eine Smartwatch oder ein Brustband ist nötig.
2. Rechner: Nutze Online‑Tools, die 180‑Alter‑Berechnung anbieten.
3. Training planen: Führe 2–3 Einheiten pro Woche durch, steigere die Dauer allmählich.
4. Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Gehen oder Joggen vor jeder Einheit.
5. Cool‑Down: 5 Minuten langsames Gehen nach dem Training.

Kosten in Deutschland

Die durchschnittlichen Mitgliedschaftsbeiträge für Fitnessstudios liegen zwischen 30 € und 60 € pro Monat. Für das Training selbst brauchst du ein Herzfrequenzmessgerät, das zwischen 100 € und 400 € kostet, je nach Ausstattung und Markenwahl.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Low Heart Rate Training? Low Heart Rate Training fokussiert auf das Training im niedrigen Herzfrequenzbereich (60–70 % der Maximalfrequenz) und nutzt die Maffetone‑Methode zur Bestimmung der optimalen Zone.

Wie lange dauert eine typische Einheit? Eine Grundlagenausdauerlauf‑Einheit dauert etwa 60 Minuten; Intervalltrainings mit niedriger Intensität benötigen 40–50 Minuten inklusive Aufwärmen und Cool‑Down.

Welche Ausrüstung ist notwendig? Ein Herzfrequenzmessgerät (Smartwatch oder Brustband) reicht; optional kann ein Trainingsplan ausgelesen werden.

Wie schnell sehe ich Ergebnisse? Nach 8 bis 12 Wochen regelmäßigen Trainings lassen sich signifikante Verbesserungen in Ausdauer und Fettverbrennung feststellen.

Fazit

Low Heart Rate Training ist eine effektive Methode, um deine aerobe Basis nachhaltig zu verbessern und Fett effizient zu verbrennen. Mit einem Herzfrequenzmessgerät, einer klaren Trainingszone und regelmäßigen Einheiten kannst du deine Fitnessziele erreichen. Starte noch heute und finde ein Studio, das dich auf diesem Weg unterstützt.