Cardio Workout: Ausdauertraining & HIIT
Steigere deine Herz‑Kreislauf‑Funktion mit gezieltem Cardio Workout. Erfahre Übungen, Trainingsarten, Kosten und praktische Tipps für Einsteiger.
Cardio Workout ist ein effektives Mittel, um Herz‑Kreislauf‑Funktion zu stärken, Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. Durch strukturierte Intervalle kannst du schon mit wenig Equipment zu Hause oder im Studio starten. Der Fokus liegt auf gleichmäßiger Belastung großer Muskelgruppen, die deine Herzfrequenz erhöhen.
Was ist Cardio Workout und warum ist es wichtig?
Cardio Workout bezeichnet geplantes, strukturiertes Ausdauertraining, das die Herzfrequenz anhebt und die Funktion von Herz, Lunge und Kreislauf verbessert. Laut WHO empfiehlt sich moderates Training von 150–300 min pro Woche, oder anstrengendes Training von 75–150 min. Dadurch sinkt das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht.
Trainingsformen für Anfänger
Es gibt zwei Hauptformen:
- Steady‑State‑Cardio – z. B. Joggen, leichtes Radfahren oder Laufband. Ideal für Einsteiger, weil es länger andauert und das Herz langsam in Schwung bringt.
- HIIT (High‑Intensity‑Interval Training) – kurze, intensive Bursts (20–120 s) gefolgt von Pausen gleicher Länge. Für fortgeschrittene Anfänger, die schnell Kalorien verbrennen und die VO₂‑max steigern wollen. Ein typisches Anfänger‑Programm: 3 Min. Aufwärmen, 4 × (20 s Belastung + 10 s Pause), 2 Min. Cool‑Down.
Übungsbeispiele & Geräte
| Zuhause | Studio | Kosten |
|---|---|---|
| Seilspringen (Springseil ~15 €) | Laufband (Mietpreis 15 €/Monat) | 20 € |
| Mountain Climbers | Fahrradergometer (15 €/Monat) | 0 € |
| Treppenhaus‑Cardio | Rudergerät (15 €/Monat) | 0 € |
| Step‑Aerobic | Step‑Aerobic‑Station | 0 € |
Alle Übungen brauchen nur eine ebene Fläche oder ein leichtes Gerät. Für das Seilspringen solltest du ein Springseil wählen, das zu deiner Körpergröße passt.
Kosten in Deutschland
Ein Fitnessstudio‑Mitgliedschaft kostet durchschnittlich zwischen 30 € und 70 € pro Monat, je nach Ausstattung und Standort. Einmalige Eintrittsgebühren liegen oft bei 0–20 €. Für das wichtigste Equipment: Springseil ca. 15 €, Laufband‑Miete 15 €/Monat, Fahrradergometer 15 €/Monat.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viel kostet ein Laufband? Die monatliche Miete liegt in der Regel zwischen 10 € und 20 €; der Kauf kostet meist 800–1 500 €.
Kann ich Cardio ohne Geräte machen? Ja, Übungen wie Seilspringen, Mountain Climbers oder Treppenhaus‑Cardio benötigen keine Geräte, nur eine ebene Fläche.
Wie oft pro Woche sollte ich Cardio trainieren? Für Anfänger 2–3 Mal pro Woche, für Fortgeschrittene 4–5 Mal, jeweils 20–30 Minuten pro Einheit.
Welche Cardio‑Übung ist am besten für Anfänger? Leichtes Joggen oder Radfahren am Laufband oder Fahrradergometer sind ideal, da sie sanft beginnen und leicht gesteigert werden können.
Fazit
Cardio Workout bietet dir eine einfache, effektive Möglichkeit, deine Ausdauer zu erhöhen und die Herz‑ und Lungenfunktion zu stärken. Starte mit leichtem Steady‑State-Training, erweitere später mit HIIT und nutze günstige Geräte oder dein Zuhause. Jetzt das passende Studio finden und deine Trainingsreise beginnen!
